PEKANBARU (RIAUPOS.CO) - Buah-buahan dapat membantu menurunkan berat badan karena tinggi serat dan cairan yang mengenyangkan, tapi rendah kalori. Buah apa saja terbaik untuk diet, dan berapa kandungan rendah kalori serta tinggi seratnya? Simak ulasan berikut.
Mengulik buah yang juga mengandung banyak antioksidan dan nutrisi bermanfaat lain yang melindungi kesehatan. Seperti sebagian besar orang di AS tidak makan buah sebanyak yang direkomendasikan per hari, yaitu 1,5 sampai 2 cangkir per hari (atau 2 sampai 5 porsi).
Untuk menambah buah ke menu harian, bisa dicoba dengan camilan buah di sela waktu makan. Seperti menambahkan buah ke salad, yogurt, oatmeal, sereal, atau nasi/gandum.
Baca Juga: Udara di Kuansing Nyaris Sentuh Level Sangat Tidak Sehat, Sekolah PJJ Dua Hari
Banyak orang yang sedang diet memotong buah dari pola makan mereka. Mereka menganggap buah tinggi gula dan mengira tidak baik untuk kesehatan dan berat badan.
"Padahal, meskipun buah mengandung gula alami, buah justru bisa mendukung pengelolaan berat badan. Itu karena buah rendah kalori tapi tinggi cairan dan serat yang mengenyangkan. Dan jika Anda merasa kenyang dan puas, Anda mungkin akan makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan," dikutip riaupos.jawapos.com dari goodrx.com.
Tentu saja, menurunkan berat badan itu kompleks. Makan buah saja bukan satu-satunya jawaban untuk mengatur berat badan. Tapi buah bisa menjadi bagian dari rencana diet seimbang sekaligus memberi banyak nutrisi yang melindungi kesehatan.
Baca Juga: Pasokan Tersedia, Antrean BBM Masih Tetap Terjadi di Kuansing
Dari artikel tersebut, dijelaskan pula mengapa buah baik untuk menurunkan berat badan?
Studi menunjukkan makan buah sebelum makan dapat membantu mengurangi asupan kalori pada makan itu sekitar 18 persen. Ini kemungkinan karena gabungan beberapa hal.
Sumber serat
Banyak buah mengandung serat, nutrisi yang diketahui membantu mengelola berat badan. Serat bisa membantu Anda mencapai berat badan yang ideal dengan beberapa cara, antara lain:
- Membuat Anda merasa kenyang setelah makan
- Membuat Anda tetap kenyang lebih lama
- Mengubah cara tubuh menyerap makanan, sehingga Anda menyerap lebih sedikit kalori
- Mendorong pertumbuhan bakteri usus yang mendukung penurunan berat badan
Beberapa studi juga menunjukkan makanan yang membuat kenyang atau mengurangi rasa lapar dapat membantu menurunkan berat badan. Buah dengan kandungan serat tertinggi termasuk buah markisa, jambu biji, dan raspberry.
Tinggi cairan
Banyak buah sebagian besar terdiri dari air. Air mengisi ruang di perut, membantu Anda merasa lebih kenyang. Buah dengan kandungan air tertinggi termasuk semangka, stroberi, dan grapefruit.
Rendah kalori
Buah secara alami rendah kalori karena dipenuhi air yang tidak mengandung kalori. Artinya Anda bisa makan porsi yang mengenyangkan dengan kalori yang relatif sedikit. Departemen Pertanian AS (USDA) merekomendasikan untuk mengisi setengah piring Anda dengan buah dan sayur saat makan.
Baca Juga: Menteri Pertanian Amran Sulaiman Serahkan Langsung Bantuan Pangan bagi Masyarakat Riau
Tapi ingat, mengelola berat badan bukan hanya soal kalori. Makan buah bisa mendukung penurunan berat badan, tapi tidak boleh jadi satu-satunya strategi. Jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, ahli gizi bisa membantu membuat rencana yang dipersonalisasi.
Bisa menggantikan makanan ultra-proses
Penelitian menunjukkan di AS, 58 persen kalori orang berasal dari makanan ultra-proses seperti keripik, permen, dan kue. Sementara itu, hanya 12,3 persen orang dewasa yang memenuhi asupan buah harian yang disarankan (1,5 sampai 2 cangkir, atau 2 sampai 5 porsi). Mengganti makanan ultra-proses dengan makanan utuh seperti buah dan sayur lebih baik untuk menurunkan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.
Berikut daftar buah terbaik untuk menurunkan berat badan
1. Apel
Apel mengandung antioksidan bernama polifenol yang dapat berdampak anti-obesitas. Tinjauan studi menemukan makan apel secara teratur dapat membantu menurunkan berat badan. Pastikan Anda makan kulitnya juga, karena sebagian besar serat dan polifenol ada di kulit atau tepat di bawahnya.
Baca Juga: Paduan Buah dan Sayuran Bisa Jadi Pilihan untuk Turunkan Berat Badan, Apa Saja?
Dalam 1 buah apel kecil (149 g) terdapat:
77 kalori
0 g lemak
20 g karbohidrat
3,6 g serat
Kurang dari 1 g protein
Untuk camilan yang mengenyangkan, iris apel dan makan bersama 1 sdm selai kacang atau 1 oz keju cheddar. Kombinasi nutrisinya akan membuat Anda kenyang berjam-jam.
2. Blueberry
Satu studi tentang manfaat blueberry, sebagian didanai Highbush Blueberry Council, menemukan blueberry tinggi antioksidan bernama antosianin. Antosianin dikaitkan dengan angka obesitas dan penyakit jantung yang lebih rendah. Asupan antosianin tinggi berhubungan dengan massa lemak 3% sampai 9% lebih rendah dan lemak perut lebih sedikit.
Studi lain, juga sebagian didanai Highbush Blueberry Council, menemukan orang yang paling banyak makan blueberry mengalami kenaikan berat badan lebih sedikit dibanding yang makan buah lain.
1 cangkir blueberry (148 g) mengandung:
84 kalori
0 g lemak
21 g karbohidrat
3,6 g serat
1 g protein
Blueberry cocok ditambahkan ke smoothie atau salad hijau. Anda juga bisa membekukannya untuk camilan dingin.
Baca Juga: SMP ICS Pekanbaru Melaju ke Final HSBL 2026 Pekanbaru Series
3. Grapefruit
Banyak orang mengaitkan grapefruit dengan penurunan berat badan karena "Diet Grapefruit", pola makan populer tahun 1920-an. Diet sangat rendah kalori ini (500 kalori per hari) terlalu ketat untuk mendukung kesehatan. Kebanyakan orang butuh sekitar 2.000 kalori per hari. Meskipun Anda tidak boleh mencoba Diet Grapefruit, Anda tetap bisa menikmati buah rendah kalori ini sebagai bagian dari pola makan seimbang.
½ buah grapefruit besar (166 g) mengandung:
53 kalori
0 g lemak
13 g karbohidrat
2 g serat
1 g protein
Nikmati grapefruit mentah, atau belah dua lalu panggang 5 menit untuk mengkaramelkan gula alaminya. Anda juga bisa memotongnya untuk salad atau menambahkan ke air putih untuk rasa segar.
Catatan: Grapefruit berinteraksi dengan banyak obat resep. Jadi konsultasikan ke apoteker sebelum menambahkannya ke diet Anda.
Baca Juga: KARA Hadir di Fi Asia 2026, Persembahkan Kebaikan Kelapa Asli Indonesia untuk Dunia
4. Jambu Biji
Jambu biji memiliki serat lebih banyak dari kebanyakan buah lain dan sangat tinggi vitamin C. Vitamin C adalah antioksidan penting yang melindungi sel dari kerusakan dan mendukung sistem imun.
1 cangkir jambu biji (165 g) mengandung:
112 kalori
1,5 g lemak
24 g karbohidrat
9 g serat
4,2 g protein
Kulit dan biji jambu biji bisa dimakan, jadi bisa dimakan utuh. Tapi sebagian orang merasa jambu biji keras dan hanya makan daging buahnya. Anda juga bisa memblender jambu biji dan menambahkannya ke smoothie, dressing salad, dan saus.
5. Buah Markisa
Buah markisa, juga dikenal sebagai granadilla, memiliki serat paling banyak dibanding buah lain. Buah ini juga mengandung antioksidan piceatannol yang dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin pada orang dengan berat berlebih.
Dalam ½ cangkir buah markisa (118 g) terdapat:
114 kalori
0 g lemak
27,5 g karbohidrat
12 g serat
2,5 g protein
Belah buah markisa untuk melihat daging dan biji manis di dalamnya -- bagian inilah yang bisa dimakan. Gunakan sendok untuk menyendoknya dan nikmati begitu saja, atau tambahkan ke yogurt, saus, atau kue.
Baca Juga: Realisasi PSR di Riau Lampaui Target, Sudah Capai 7.244 Hektare
6. Pir
Renya dan manis, pir adalah buah kaya serat yang membuat Anda merasa kenyang dan puas. Satu studi, sebagian didanai Pear Bureau Northwest, menemukan orang yang rutin makan pir punya asupan nutrisi lebih baik dan angka obesitas lebih rendah. (Ini korelasi, bukan sebab-akibat). Pir juga mengandung vitamin C dan kalium dalam jumlah sedang yang membantu saraf, otot, dan jantung bekerja baik.
1 buah pir kecil (148 g) mengandung:
84 kalori
0 g lemak
22,5 g karbohidrat
4,6 g serat
Kurang dari 1 g protein
Pir serbaguna -- bisa dimakan mentah, dipanggang, atau dipanggang. Cocok dipadukan dengan keju seperti blue cheese atau keju kambing. Atau gunakan pir untuk menambah rasa manis pada sup labu atau squash blender.
Baca Juga: Iklim Usaha di Pekanbaru Makin Positif
7. Raspberry
Semua buah berry bergizi dan kaya antioksidan. Tapi raspberry memiliki serat lebih banyak dari berry lain. Dan tinggi vitamin C.
Dalam 1 cangkir raspberry (123 g) terdapat:
64 kalori
0 g lemak
15 g karbohidrat
8 g serat
1,5 g protein
Raspberry mudah rusak, jadi segera makan. Anda juga bisa beli yang beku agar tidak khawatir cepat basi. Camil raspberry polos atau tambahkan ke yogurt, oatmeal, salad, dan smoothie.
8. Stroberi
Seperti buah lain di daftar ini, stroberi rendah kalori dan tinggi kandungan air (91%). Satu studi, sebagian didanai California Strawberry Commission, menemukan stroberi mengandung senyawa bioaktif yang dapat membantu menurunkan resistensi insulin pada orang dewasa dengan obesitas dan kolesterol tinggi.
1 cangkir stroberi (166 g) mengandung:
53 kalori
0 g lemak
13 g karbohidrat
3 g serat
1 g protein
Celup stroberi ke yogurt, campur ke oatmeal, atau blender jadi smoothie. Anda juga bisa menggunakannya dalam salad dengan cuka balsamic dan basil segar.
Baca Juga: BPJS Kesehatan Dorong Layanan Jantung Berbasis Outcome
9. Semangka
Sesuai namanya, semangka mengandung banyak air (92%). Satu studi, sebagian didanai National Watermelon Promotion Board, menunjukkan semangka dapat memiliki sifat anti-inflamasi yang membantu menurunkan lemak tubuh dan berat badan. Semangka juga tinggi likopen, antioksidan yang dapat membantu melindungi dari kanker prostat, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan stroke.
1 cangkir semangka (154 g) mengandung:
46 kalori
0 g lemak
12 g karbohidrat
1 g serat
1 g protein
Coba buat salad semangka, keju feta, dan mint. Semangka juga bisa dipanggang atau dibakar dan disajikan sebagai hidangan penutup.
Editor : Eka G Putra