JAKARTA (RIAUPOS.CO) – Banyak cara yang dapat dilakukan untuk menurunkan berat badan. Tak hanya berat badan yang menurun, penting mengikuti pendekatan yang sehat dalam melangsingkan tubuh.
Memasukkan hal-hal mendasar seperti jenis diet yang tepat, olahraga yang tepat, serta menjauhi jenis makanan yang salah adalah beberapa cara paling sehat untuk menurunkan berat badan. Penting untuk mengingat tubuh dan kebutuhannya dalam hal menurunkan berat badan.
Penurunan berat badan yang sehat adalah kehilangan sekitar satu kilo dalam seminggu. Menurut ahli gizi Kejal Shah, ini melibatkan perubahan gaya hidup yang berkelanjutan seperti nutrisi yang tepat, olahraga, hidrasi, dan tidur yang meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan dan penurunan lemak secara bertahap.
Namun, penurunan berat badan yang tidak sehat bergantung pada pembatasan yang ekstrim, diet yang tidak sehat, atau kebiasaan buruk yang menyebabkan kekurangan nutrisi, kehilangan otot, dan memperlambat metabolisme. Jika berbicara tentang penurunan berat badan, penting untuk memilih pendekatan yang tepat, yang tidak mengganggu kesehatan.
Dilansir dari eatingwell, inilah cara paling sehat untuk menurunkan berat badan.
1. Tetap terhidrasi dan hidrasi kalori cair
Minum air yang cukup juga penting saat berbicara tentang cara paling sehat untuk menurunkan berat badan. Minumlah 2-3 liter air setiap hari. Ganti minuman manis, soda, dan jus dengan air, teh herbal, atau air infus.
Sebuah penelitian, yang diterbitkan dalam jurnal Nutricion Hospitalaria, menyatakan bahwa meningkatkan asupan air setiap hari, mengganti minuman berkalori dengan air, dan asupan air sebelum makan menghasilkan penurunan berat badan yang efektif.
Tak hanya itu, minumlah segelas air sebelum makan. Air dapat meningkatkan metabolisme, menahan nafsu makan, dan mendukung fungsi tubuh secara keseluruhan tanpa menambah kalori.
Penurunan berat badan yang diharapkan: Membantu menghilangkan retensi air dan mendukung penurunan lemak seiring waktu.
Baca Juga: Hati-Hati Berwisata di Perairan, Gelombang Laut Capai 2,5 Meter, Orang Tua Diminta Awasi Anak
2. Prioritaskan tidur dan kelola stres
Penting untuk mendapatkan 7-8 jam tidur yang berkualitas setiap hari dan terlibat dalam aktivitas manajemen stres seperti meditasi, bernapas dalam atau melakukan hobi yang ringan. Ini adalah beberapa cara yang bagus untuk menurunkan berat badan.
Sebuah penelitian, yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients, menyatakan bahwa peningkatan hormon terkait nafsu makan orexin, ghrelin, leptin, dan sekresi insulin disebabkan oleh kurang tidur jangka panjang.
Penurunan berat badan yang diharapkan: Secara tidak langsung mendukung penurunan berat badan yang sehat dengan mengatur nafsu makan dan metabolisme.
3. Aktivitas fisik yang teratur
Sertakan campuran kardio seperti berjalan, jogging, bersepeda, latihan kekuatan seperti angkat bebas dan latihan beban tubuh, dan latihan fleksibilitas seperti yoga dan peregangan.
Berusaha untuk melakukan aktivitas sedang setidaknya 150 menit perminggu adalah salah satu cara sehat untuk menurunkan berat badan. Olahraga dapat meningkatkan metabolisme, membakar kalori, membentuk otot, dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular.
Sebuah penelitian, yang diterbitkan dalam jurnal Diabetes Spectrum, melaporkan bahwa peserta yang berolahraga selama 10 bulan dengan pengurangan kalori setara olahraga sebesar 400 atau 600 kalori 5 hari per minggu, mengalami penurunan berat badan.
Penurunan berat badan yang diharapkan: 1-1,5 kg per bulan, tergantung pada intensitas dan durasi.
4. Tingkatkan asupan protein
Menambahkan protein menjadi salah satu cara yang paling sehat untuk menurunkan berat badan. Tambahkan sumber protein rendah lemak seperti telur, ikan, ayam, kacang-kacangan, tahu, paneer, dan susu rendah lemak ke dalam makanan.
Pastikan 20-30 persen kalori harian yang kalian makan berasal dari protein. Protein dapat meningkatkan metabolisme, membuat kenyang lebih lama, menjaga massa otot selama penurunan berat badan, dan mengurangi keinginan makan.
Sebuah penelitian, yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition and Diabetes, merekomendasikan diet tinggi protein dan indeks glikemik rendah tidak hanya untuk menurunkan berat badan tetapi juga mempertahankan berat badan tersebut.
Penurunan berat badan yang diharapkan: Mendukung penurunan lemak yang stabil dari waktu ke waktu, terutama bila dikombinasikan dengan pengendalian kalori.
5. Makan dengan kesadaran penuh
Makanlah secara perlahan, kunyahlah dengan seksama, dan berhentilah makan saat sudah 80% kenyang. Gunakan piring yang lebih kecil untuk mengontrol porsi dan menghindari gangguan seperti tv atau ponsel selama makan merupakan cara yang paling sehat untuk menurunkan berat badan.
Makan dengan penuh kesadaran dapat mencegah makan berlebihan, meningkatkan pencernaan, dan menumbuhkan hubungan yang lebih sehat dengan makanan. Dalam jurnal Nutrition Bulletin, makan dengan penuh kesadaran juga bermanfaat untuk gangguan makan.
Penurunan berat badan yang diharapkan: 0,5-1 kg per minggu bila dikombinasikan dengan defisit kalori.
6. Defisit kalori melalui nutrisi seimbang
Lacak asupan kalori harian dan usahakan untuk mencapai defisit kalori sedang per hari sambil mengonsumsi makanan yang padat nutrisi. Beberapa makanan seperti sayuran, protein rendah lemak, biji-bijian utuh, dan lemak sehat dapat menjadi pilihan.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Obesity and Metabolic Syndrome menyatakan bahwa diet rendah kalori melibatkan konsumsi 1.000–1.500 kalori per hari. Defisit 500–750 kalori per hari baik untuk penurunan berat badan.
Defisit kalori secara bertahap mendorong penurunan lemak yang stabil sambil menyediakan nutrisi penting untuk kesehatan secara keseluruhan.
Penurunan berat badan yang diharapkan: 0,5-1 kg per minggu.***
Editor : RP Edwar Yaman